En l’absence de contre-indication médicale, les activités physiques pendant la grossesse sont un atout bien être pour vous et bébé si et seulement si, l’activité vous est adaptée. Quels sont les principales contre-indications médicales à la pratique d’une activité physique enceinte? Comment bien choisir son sport? Quels sont les règles à respecter pour bouger en toute sécurité?

En cas de doute, demandez toujours à votre médecin un avis médical avant toute pratique sportive.

Quelles sont les contre-indications à réaliser des activités physiques ?

Certes, la grossesse n’est pas une maladie, ok, on l’a toute entendue. Mais cette parenthèse dans la vie d’une mère et son enfant mérite, tout à fait, que l’on y prête une attention particulière pour le bien être, voire la santé, de chacun.

Ainsi, les contre-indications médicales sont des cas particuliers. Elles seront données par le médecin ou par la sage-femme. D’ailleurs, on parle de contre-indication absolue quand il y a des risques évidents pour la mère et/ou pour l’enfant. Elles dépendent d’une activité à l’autre, d’une femme à l’autre, mais aussi de la phase du terme à laquelle la future maman se situe (premier, deuxième, troisième trimestre).

En ce qui concerne les contre-indications pathologiques :

  • Si la mère présente des maladies cardiaques, pulmonaires ou vasculaires importantes
  • Dans le cas de risque de prééclampsie ou bien d’hypertension artérielle
  • Si le fœtus présente un retard de croissance
  • Si le col utérin est déjà ouvert
  • En cas de placenta brevia
  • De grossesse multiple en particulier à partir de la 28e semaine d’aménorrhée
  • S’il y a présence de contractions utérines ou une perte de liquide amniotique.

On parle de contre-indications relatives qui restent dans le cadre du jugement du médecin notamment :

  • S’il y a eu des antécédents, menace d’accouchement prématuré ou de fausse couche auparavant
  • Mais aussi s’il est constaté des troubles respiratoires ou de nutrition, d’anémie.

En cas de doute, vous devez vous référer à l’avis de votre praticien qui saura vous conseiller de manière personnalisé en fonction de l’histoire de votre grossesse.

Comment choisir son activité physique pendant la grossesse?

Je vous dirais que cela dépend de beaucoup de choses, notamment de votre niveau sportif, votre technique sportive. Mais attention, des règles sont à respecter pour rester dans une zone de sécurité.

Souvent, vous lirez des avis très distincts sur la possibilité ou pas de réaliser de la course à pied, de l’équitation, un sport collectif ou autres. Chacun peut avoir ses arguments en faveur ou défaveur d’un maintien d’activité.

Pour simplifier, nous allons traiter individuellement les sportives de haut niveau et les mamans avec une activité pré-grossesse moins soutenue voire très occasionnelle.

Sportives entrainées ou de haut niveau

On parle ici pour les sportives assidues qui doivent conserver un certain potentiel physique afin de reprendre un sport de compétition rapidement après grossesse. Dans cet optique, l’entraineur ou préparateur physique, en accord avec l’obstétricien, établiront un programme adapté au fur et à mesure de l’évolution de la grossesse, selon l’état du fœtus et de la maman. Ce programme peut contenir un maintien de l’activité ou l’utilisation de sports de substitution afin de garder des capacités physiques optimum sans risque pour le duo mère-enfant.

Pour les mamans sportives occasionnelles ou qui découvrent le sport

Au cours des premiers mois de grossesse, il est encore possible, si l’envie est présente et toujours si absence de contre-indications, de pratiquer de nombreuses activités physiques adaptées. En général, on déconseille de pratiquer des sports collectifs (handball, volleyball, football, basketball au cours desquels il pourrait y avoir contact). Mieux vaut éviter les sports d’impact, de combat. 

Afin d’éviter tout risque de chute qui pourrait être lourde de conséquence sur la grossesse ou le bébé, garder une activité qui ne demande pas un travail d’équilibre. En particulier, le centre de gravité évolue continuellement durant la grossesse, entrainant une adaptation du corps.

  • L’équitation peut etre pratiquée début de grossesse, tout comme le golf en général. En revanche, il faudra arrêter au second trimestre de gestation.
  • La natation et la marche sont excellents pour la grossesse. Il est recommandé de marcher au moins une demi-heure par jour.
  • Le vélo peut être utilisé mais il faudra rester sur route et limiter les vibrations.
endurance cardiovasculaire
  • En salle de musculation, un entrainement régulier reste possible, même des exercices à l’aide d’haltères, si l’on réduit considérablement les charges, quitte à réaliser plus de séries de mouvements mais avec des poids moindres. Il faut modifier les habitudes d’entrainement.

La plongée avec bouteille est absolument interdite

La plongée avec bouteille est « l’activité » à stopper immédiatement dès que l’on sait que l’on est enceinte. En effet, les changements de pression mais surtout les risques de manque d’oxygène sont terribles. Les risques d’hypoxie (manque d’oxygène), ainsi le danger de formation de bulle gazeuse à la remontée peuvent être responsables de nombreuses conséquences :

  • Fausse couche
  • Décollement placentaire
  • Retard de croissance
  • Lésions cérébrales probables
  • Voire des menaces d’accouchement prématuré

Ceci est sans compter sur l’absence de connaissances et d’études sur cette pratique

Donc ne prenez aucun risque avec cette activité.

source: http://aresub.pagesperso-orange.fr/medecinesubaquatique/medecineplongee/cipatho/grossesse.htm

Quelles sont les activités à éviter?

Pendant ces 9 mois, inutile de répéter que tout est spécial, qu’il faut prendre soin de son corps et de son bébé. Il parait, de fait, logique d’éviter certaines activités. Les activités suivantes peuvent, par conséquent, être discutables en début de grossesse :

  • Les sports mécaniques : kart, auto, moto et l’aviation à cause des vibrations, des risques de chute, de collision et des forces centrifuge- centripète
  • Les sports de contact : karaté, judo, boxe, lutte…
  • Le ski / ski nautique, à cause des risques de chute, l’utilisation des abdominaux et la pression sur le ventre
  • Tout sport en altitude au-delà de 1800m à cause des risques d’hypoxie (manque d’oxygène)

Quelles sont les activités physiques recommandées pendant la grossesse?

Toujours en absence de contre indication médicale, on trouve des activités physiques à réaliser pendant la grossesse. Même plus, elles vous seront bénéfiques. Ainsi, le sport pourra vous aider sur bien des points au cours de votre grossesse avec peu de contre-indications. De plus, la pratique d’une activité régulière limitera une prise de poids trop importante, à savoir :

  • La marche, recommandée tous les jours au moins vingt minutes. Elle favorisera le travail cardio vasculaire et améliorera le retour veineux. En outre, la marche réduira les nausées, entretient les muscles et vide la tête.
  • Le vélo d’appartement, vous permet là aussi de travailler le système cardio vasculaire. Donc il favorise l’oxygénation de bébé, sans prendre de risque de chute. Il intervient pour améliorer la circulation sanguine et l’entretien musculaire.
  • La natation, est idéale car en plus des activités précédentes, elle vous permettra de vous sentir plus légère. A cet égard elle vous soulagera de votre poids. De surcroît, la variation de pression verticale améliorera le retour veineux.
  • Le ski de fond et raquettes peuvent être intéressants pour leur côté aérobie également.
  • Le yoga pré natal, les Pilates et le tai chi chuan, sont trois activités qui sont de plus en plus pratiquées par les femmes enceintes. Sur ce point, ces activités physiques pendant la grossesse contribuent à conserver souplesse Mais aussi ces sport seront intéressants pour le renforcement doux, travail d’équilibre et respiratoire dans le respect le plus complet de la maman et de son bébé.
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Quels sont les principes à respecter lors de la pratique d’activités physiques pendant la grossesse ?

Vous avez donc un grand choix d’activité possible. Si le cœur vous en dit évidemment, pratiquez-les prudemment au cours de la grossesse. Il est nécessaire d’avoir l’aval de votre médecin avant de poursuivre ces activités adaptées à vous, à votre état actuel mais aussi à votre niveau sportif.

Néanmoins, voici quelques principes à respecter impérativement et quelques conseils pour une activité bienveillante.

Ne jamais être essoufflée !

Soyez prudente dans votre pratique sportive et dans votre quotidien. Au cours de la grossesse, votre corps voit son afflux sanguin s’accroitre pour répondre aux besoins de l’utérus et du fœtus. Ce phénomène apparait dès le début de la grossesse et durera jusqu’au bout. 

Afin d’assurer ce flux circulatoire, le rythme cardiaque devient davantage rapide, et puissant. Par conséquent lors d’exercices ou d’une activité plus soutenue, il est possible d’être essoufflée beaucoup plus vite que vous l’auriez été avant la grossesse.

Lorsque vous pratiquer une activité sportive, il est vivement conseillé de ne pas avoir le souffle coupé. Si vous êtes essoufflée, votre bébé peut ne pas être convenablement oxygéné. Si cela est ponctuel et ne dure pas, il n’y aura rien de grave mais, si cela se répète et perdure, cela peut provoquer un retard de croissance, un retard mental chez votre bébé.

Ce pourquoi, le test ou technique le plus simple à utiliser lors d’un effort sont ceux de la parole. En effet, si vous êtes capable de poursuivre une conversation, discuter pendant que vous réalisez votre sport, alors vous ne risquez rien. 

Ne pas créer d’hyper pression abdominale

Attention en sollicitant les grands droits. Il font partis du groupe musculaire des abdominaux. Abdominaux superficiels, ils s’insèrent en haut sur les 5, 6 et 7ème côtes, tapissent la partie antérieure de l’abdomen et se terminent sur la symphyse pubienne par un tendon.

Ce sont ceux que nous appelons « les plaquettes de chocolat ». Ils sont divisés en deux parties principales (gauche et droite), séparées par la ligne blanche (bande fibreuse entre les deux régions musculaires qui s’étend du sternum à la symphyse pubienne). Chaque partie est elle-même séquencée en plusieurs zones musculaires.

Au fur et à mesure de la grossesse, le volume abdominal augmente et l’on peut observer que la ligne blanche se modifie et devient plus large pour résister à la tension engendrée par l’augmentation du volume utérin. Les muscles grands droits peuvent être étirés verticalement jusqu’à 15 cm et s’écartent latéralement pour laisser la place au bébé.

Etant donné que les grands droits n’ont pas une action centrale lors de l’accouchement, il est donc inutile de les renforcer. Ceci est d’autant plus vrai que les tonifier pourrait favoriser ou provoquer un diastasis abdominal au niveau de la ligne blanche.

C’est un écartement des deux parties charnues musculaires vers l’extérieur avec un élargissement de la ligne blanche de plus de 2 cm.

En somme, ne réalisez pas d’exercices d’abdominaux type Crunch ou tout exercice de relevés de buste.

Diastasis abdominal

Activités physiques pendant la grossesse : protégez votre périnée

Ça y est, enfin, on y vient à ce périnée dont on parle tant ! On le découvre le plus souvent lors de la grossesse malheureusement. Pourtant, son rôle est primordial chez la femme. Que cela soit pendant la grossesse, après ou bien avant, ce groupe musculaire méconnu va jouer une fonction très importante dans le maintien des organes de l’abdomen. Ainsi donc, avec sa position de hamac au centre du bassin osseux, le plancher pelvien supporte les organes de la cavité abdominale. En plus de se rôle de soutien, il participe à la continence urinaire et, également, à la posture. Par ailleurs, le plancher pelvien possède une responsabilité dans la sexualité et la qualité de son étirement, son élasticité influencera lors d’accouchement par voie basse.

Pourquoi le protéger? C’est simple, le poids qui appuie sur le périnée augmente bien sûr au cours de la grossesse avec la croissance du bébé et de l’utérus. Cette accroissement de charge fragilise un périnée élastique sous influence hormonal. C’est pourquoi les activités physiques réalisées pendant la grossesse ne doivent aggraver cette pression intra abdominale.

Le sport est conseillé au cours de la grossesse si vous ne présentez pas de contre indications. Ainsi, les activités physiques doivent être adaptées à chacune selon ses habitudes sportives, son vécu de grossesse et le terme auquel le sport est pratiqué. L’activité physique doit donc être source de plaisir et de bien être. Evitez les sports à risques et privilégiez une activité non traumatique et bénéfique pour vous et votre bébé sur les plans cardio vasculaire, musculaire et articulaire.

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Estelle
Estelle

Masseur kinésithérapeute diplômée d'Etat et ostéopathe , je suis surtout une maman passionnée par tout ce qui tourne autour de la natalité et parentalité.