Ce ballon de grossesse, vous l’avez? Alors, voici quelques exercices incontournables pour l’exploiter pendant la grossesse.

Ballon de grossesse

Vous l’avez maintenant choisi à la bonne taille, gonflé comme vous le vouliez. Mais vous savez aussi tous les bienfaits de son utilisation au cours de la grossesse. Vérifiez de ne pas présenter de contre indication médicale à l’utilisation du ballon. Alors, passons à la pratique !

Mobilité du bassin sur swissball

Votre bassin subit de nombreuses modifications au cours de la grossesse.

  • Ces dernières sont hormonales et influencent sur les ligaments par l’imprégnation des hormones de grossesse. Votre corps se prépare à une gymnastique unique qui sera réalisée au cours de l’accouchement par une bascule du sacrum. Ceci dans le but de donner suffisamment de place à votre bébé pour s’engager et descendre dans votre bassin.
  • Les contraintes sont mécaniques aussi avec l’augmentation du volume de l’utérus, son redressement et le poids du bébé. Mais également, des tensions peuvent subvenir sur la symphyse pubienne en avant.

Ces exercices faciles à mettre en oeuvre vont vous permettre d’entretenir ou d’améliorer les capacités de votre bassin à se mouvoir dans les 3 plans de l’espace. Par conséquent, cela participera à vous soulager des douleurs lombaires et fessières mais aussi à préparer votre corps à l’accouchement.

Premier exercice : mouvement de bascule en avant et en arrière

Voici un premier exercice simple mais efficace que j’aime beaucoup.

  • Installez vous assise sur votre ballon
  • Stable, en appui sur vos deux fesses
  • Les hanches doivent être alignées avec les genoux et légèrement en ouverture
  • Vos pieds bien à plat au sol
  • Vos mains peuvent être placées de chaque côté de votre bassin, sur les crêtes iliaques, les index pointant vers l’avant et les pouces en arrière du bassin afin de mieux ressentir ce mouvement de base
  • Faites basculer doucement et progressivement votre bassin en avant (les index pointent vers le sol, vos pouces montent) et le sacrum se redresse
  • Le mouvement du bassin vous fait cambrer
  • Puis faites basculer doucement votre bassin vers l’arrière. Les index pointent vers le plafond et les pouces descendent. Vous arrondissez le bas du dos. Plus vous serez avancée dans la grossesse, moins vous pourrez réaliser avec aisance ce mouvement. Mais il est important de conserver de la mobilité dans les 2 sens.
  • Réaliser 10 aller-retour en douceur, tout en respirant et en se grandissant au maximum, comme si vous vouliez effacer les courbures de votre dos

Deuxième exercice : bascule latérale

On change de plan !

  • Installez vous assise sur votre ballon
  • Stable, en appui sur vos deux fesses
  • Les hanches doivent être alignées avec les genoux et légèrement en ouverture
  • Vos pieds bien à plat au sol
  • Vos mains peuvent être placées de chaque côté de votre bassin, sur les crêtes iliaques, les index pointant vers l’avant et les pouces en arrière du bassin afin de mieux ressentir ce mouvement de base
  • Cette fois-ci, toujours les mains sur les hanches, vous allez basculer les fesses sur le côté, sur la droite puis la gauche
  • Réalisez en douceur 10 mouvements de chaque côté en vous grandissant comme si vous vouliez bercer votre enfant

Troisième exercice : les cercles

  • Installez vous assise sur votre ballon
  • Stable, en appui sur vos deux fesses
  • Les hanches doivent être alignées avec les genoux et légèrement en ouverture
  • Vos pieds bien à plat au sol
  • Vos mains peuvent être placées de chaque côté de votre bassin, sur les crêtes iliaques, les index pointant vers l’avant et les pouces en arrière du bassin afin de mieux ressentir ce mouvement de base
  • C’est le mélange des deux derniers exercices. Une fois que vous maîtrisez la bascule devant, derrière et de gauche à droite, alors vous allez faire des mouvements de cercle en conservant l’auto grandissement du dos
  • Réalisez 10 cercles dans un sens, puis 10 dans l’autre, le plus fluide possible (comme le Hula Hoop)

Quatrième exercice sur ballon : étirement du dos

  • Cette fois ci, installez vous à genou sur votre tapis au sol , les genoux légèrement écartés pour laisser la place à votre ventre et être confortable
  • Placez votre ballon de grossesse devant vous
  • Ne décollez pas, tant que possible vos fesses de vos talons, si besoin vous pouvez utiliser un petit coussin sous les fesses
  • Allongez le dos en tendant les bras sur le ballon
  • Etirer en conservant l’idée d’éloigner au maximum la tête de votre bassin
  • Tenez la position pendant 4 ou 5 cycles respiratoire
Etirement dos devant ballon
Etirement dos devant ballon

Cinquième exercice : étirement sur ballon de grossesse

  • Placez vous accroupie devant votre swissball
  • Prenez appui avec vos mains de chaque côté
  • Et faite rouler doucement votre dos sur le ballon
  • Garder les pieds à plat, bien stable
  • Chercher à étendre votre dos en extension
  • Ouvrez bien votre thorax

Cet exercice permet de soulager les tensions du dos mais aussi, il peut vous aider en cas d’inconfort digestif et respiratoire (sensation d’essoufflement).

étirement dos sur ballon
étirement dos sur ballon

Alors à vos ballons, pour préparer votre corps, soulager votre dos, travailler votre périnée et attendre bébé.

https://www.decathlon.fr/browse/c0-tous-les-sports/c1-pilates-gym-douce/c3-swiss-ball/_/N-gkx6xw


Estelle
Estelle

Masseur kinésithérapeute diplômée d'Etat et ostéopathe , je suis surtout une maman passionnée par tout ce qui tourne autour de la natalité et parentalité.