Nous n’avons pas toute la chance d’avoir des fessiers bien ronds et rebondis! Et pourtant tout comme la poitrine, les fesses ont une place importante dans notre silhouette. Que ce soit après accouchement, une prise ou perte de poids importante ou une absence d’exercice pendant un certains temps, quelques exercices faciles à pratiquer sans matériel peuvent vous aider à ne plus avoir les fesses ramollos.

Anatomie et rôle des fessiers

Le groupe musculaire des fessiers est composé de 3 muscles, que l’on appel glutéaux et non plus fessier.

Le grand fessier ou gluteus maximus

Le muscle grand fessier est le plus gros et plus puissant muscle du groupe. Il est le plus superficiel et fait le côté bombé des fesses. Ainsi, on le décompose en deux faisceaux, superficiel et profond. Le faisceau profond s’insère dans la fosse iliaque externe, le bord latéral du sacrum et revient sur le côté sur la face latérale du fémur. Le faisceau superficiel part de la crête iliaque sacrée et se termine sur l’aponévrose du moyen fessier et tenseur fascia lata.

Son rôle est important car il stabilise le bassin, réalise l’extension de la hanche et participe à la rotation latérale du fémur sous le bassin.

Le moyen fessier ou gluteus medius

Ensuite, ce muscle moyen fessier couvre la partie latérale du bassin. C’est ce muscle qui fait l’arrondi de la fesse et pas les fesses creuses. Il s’insère sur la crête iliaque plus en avant que le grand glutéal, mais aussi sur l’ilium et se termine latéralement sur le grand trochanter du fémur. Le gluteus medius stabilise latéralement le bassin quand il travaille en chaîne fermée, fixe. En chaîne ouverte, ce dernier réalise une abduction (écartement) du fémur sous le bassin et rotation de la hanche selon les fibres latérales ou médiales.

Le petit fessier ou gluteus minimus

Plus petit, pyramidal, il s’étend sous le moyen fessier de la crête iliaque et face latérale de l’ilium jusqu’au grand trochanter du fémur. Son rôle est de réaliser une abduction du fémur sous le bassin, une rotation médiale et du fait de sa position plus antérieure à la flexion de hanche.

source: Frank H. NetterAtlas d’Anatomie Humaine. Éd. Elsevier-Masson, 2015

Anatomie des fessiers . Université Lyon 1

Comment renforcer les fessiers facilement en 5 exercices

Hip Thrust ou demi pont fessier

Il existe de nombreuses variations de cet exercice bien connu du pont fessier, ou relevé de bassin. Nous allons donc commencer par un classique. Facile à réaliser sans matériel, il suffit de s’installer au sol sur un tapis de préférence.

  • Allongez vous sur le dos, paume vers le sol
  • Ramenez, en pliant la jambe, votre pied droit à hauteur du genou gauche
  • Puis pliez la jambe gauche et posez votre pied au même niveau que le droit
  • Les pieds doivent être à l’écartement du bassin et pieds genoux hanches dans le même alignement
  • Le bassin doit se tenir en position intermédiaire, ni trop cambré ni trop plaqué, il doit reste libre
  • La tête dans l’axe du tronc, dos aligné, on essaie de se grandir pour obtenir une bonne position du buste
  • Ensuite, vous allez décoller les fesses et monter votre bassin en serrant les fesses et en enfonçant les talons dans le sol. Vous devez conserver une sangle abdominale tonique pendant l’exécution de l’exercice
  • Attention, ne bloquez pas la respiration
  • Réalisez de montées descentes de bassin 20 fois puis maintenez en gainage la position bassin relevé 30 secondes
renforcement des fessiers hip thrust ou pont fessier ; sur le dos
Pont fessier

Pour varier l’exercice, vous pourrez ensuite utiliser une chaise ou un banc pour surélever les pieds. Mais aussi, l’utilisation d’un swiss ball sous les épaules ou alors sous les pieds peut être un excellent exercice aussi d’équilibre. Enfin, l’utilisation de poids supplémentaires barres, ou disques, peuvent accroître l’effet du Hip Thrust.

Fire hydrant

Vous allez comprendre pourquoi on appelle cet exercice fire hydrant, bouche à incendie en Français. Cet exercice est excellent pour renforcer le gluteus medial (moyen fessier) et donc améliorer le galbe latéral de la fesse.

  • Installez vous au sol sur un tapis en position quadrupédique (4 pattes)
  • Dans cette position, les coudes, poignets et épaules doivent être dans le même alignement à 90 degrés. les genoux sont sous les hanches et les genoux à l’écart du bassin
  • Vous allongez la nuque, réalisez un auto grandissement de la colonne vertébrale pour bien vous positionner
  • Ensuite, vous réaliserez une élévation (abduction) latérale du membre inférieur en conservant le genou fléchi, dos droit, bien en équilibre et stable. Vous montrez la cuisse jusqu’à 90 degrés si possible
  • Réalisez 20 mouvements à droite puis à gauche
fire hydrant exercice à 4 pattes renforcement moyen fessier
Fire hydrant

Donkey Kicks

  • Conservez la position à 4 pattes (quadrupédique) sur un tapis, coude poignet à l’aplomb des épaules, genoux dans l’axe des hanches
  • Ainsi, vous commencez par contrôler votre buste, nuque dans l’allongement du rachis, ventre rentré pour solliciter vos muscles abdominaux profonds : les transverses
  • Puis l’exercice consiste en une extension de hanche alternative (gauche puis droite ou inversement) en conservant le genou fléchi à 90 degrés, pointe de pied vers le plafond
  • Ne montez pas plus haut que l’horizontale
  • Répétez l’exercice 20 fois de chaque côté en gainant votre buste en même temps
Donkey kick renforcement  grands fessiers
Donkey Kick

Squats

Cet exercice est bien connu et très souvent utilisé pour renforcer les jambes, quadriceps, ischio jambiers et fessiers. Malheureusement, il sont souvent aussi très mal réalisés et il existe des risques de blessures, notamment des genoux.

  • Tout d’abord installez vous debout
  • Ecartez vos pieds, l’écartement doit être légèrement supérieur à votre bassin, les pieds pointent vers l’extérieur
  • Tout comme les exercices précédents, la posture du buste est très importante
  • Conservez votre dos bien tonique en grandissement avec une sangle abdominale contractée, bien stable et le poids réparti équitablement sur vos deux pieds
  • Les squats consistent à réaliser une flexion de hanche symétrique. Le principe de l’exercice est de « s’assoir », les genoux tournent vers l’extérieur légèrement lors de la flexion. Si vous avez pour image de plier les genoux et non pas vous assoir, votre position ne sera pas correcte.
  • En ce qui concerne les bras, eux aussi travaillent, maintenez les fléchis devant vous, sans monter les épaules
  • A réaliser 10 fois
squat renforcement membres inférieurs
Squat

Fentes, dernier exercice pour les fessiers

Allez, on monte d’un cran la difficulté du programme. On termine la séance de renforcement des muscles fessiers pour avoir des fesses toniques et bombées par les fentes. Il existe, bien sûr, beaucoup d’autres exercices pour renforcer les fessiers, mais avec ces 5 exercices vous aurez d’excellents résultats.

Prenez soin de bien vous placer et réaliser convenablement l’exercice pour ne pas vous blesser.

  • Pour commencer, placer un pied à plat en avant et l’autre pied assez loin en arrière sur la pointe du pied
  • Dos bien droit, « grandit » avec sangle abdominale tonique
  • Vous allez descendre le buste en réalisant une fente avant
  • Votre genou placé devant va se fléchir jusqu’à former un angle de 90 degrés, mais il faut faire attention à ce qu’il ne dépasse pas l’avant du pied.
  • Puis, à l’arrière, le mouvement de fente se traduit par une flexion du genou, ce dernier va descendre et se rapprocher de l’axe vertical du tronc. Le pied reste sur la pointe. Cependant le genou ne touche jamais le sol lors de la réalisation de la fente.
  • Pratiquer 10 fentes avant de chaque côté
fentes avant ,renforcement des membres inférieurs
Fente

Comment étirer les fessiers après une séance de musculation?

Exercice 1 : sur le dos

  • Pour commencer cet étirement du grand fessier, installez-vous allongée sur le dos, au besoin selon votre courbure cervicale, utilisez un petit coussin sous la tête
  • Positionnez vos 2 jambes allongées.
  • Ramenez alternativement la cuisse sur le thorax en maintenant la position avec vos mains autour de la jambe pendant une quinzaine de secondes, sans forcer, afin de sentir le relâchement musculaire
etirement des muscles grands fessiers
Etirement des fessiers

Exercice 2 : étirement des fessiers assis au sol

  • Vous allez maintenant vous assoir sur votre tapis au sol.
  • Pour étirer fesse droite par exemple pour commencer, vous garderez la jambe gauche allongée
  • Puis ramenez votre pied droit, en croisant les jambes, par dessus la cuisse gauche
  • Posez votre pied à plat
  • Ensuite venez saisir votre jambe droite entre vos bras
  • Ramenez le genou droit au plus près du torse
  • Tout en réalisant un « auto grandissement » du dos, imaginez que l’on vous tire par les cheveux vers le plafond pour vous redresser, ainsi vous emmènerez votre bassin en antéversion et vous mettrez l’insertion supérieure des fessiers en tension
  • Enfin, conserver l’auto grandissement, menton légèrement rentré et mise en tension en rapprochant le genou du torse une dizaine de secondes.
  • Puis inverser doucement les jambes
Etirement des fessiers au sol avec auto grandissement
Etirement au sol avec auto grandissement

Exercice 3 : assis sur une chaise

Cet exercice reste celui que je préfère. Ainsi, on peut le réaliser n’importe où, il faut juste une chaise. Et même si vous n’êtes pas souple, si vous souffrez du dos, ou bien si vous êtes enceinte, vous pourrez le réaliser facilement.

Nous allons commencer par les fessiers droits.

  • Tout d’abord, installez vous confortablement sur vos 2 fesses, pied gauche au sol
  • Ensuite, posez la malléole externe de votre cheville droite sur le genou gauche
  • Ouvrez bien la hanche droite, cela permettra d’étirer aussi les adducteurs
  • Redressez-vous dans un premier temps pour faire un auto grandissement, basculer le bassin en antéversion
  • Puis inclinez le buste en avant en conservant le dos bien allongé
  • Maintenez la position 15 secondes
  • Enfin inversez les jambes
étirement des muscles pelvitrochantériens
Etirement assis

Même s’il existe beaucoup d’autres possibilités de renforcement et d’étirement, les exercices que nous avons vu vous permettront déjà de travailler spécifiquement vos fessiers. Alors à vos baskets et bon courage !

Autres articles : rééducation périnéale

rééducation abdominale

diastasis des grands droits.


Estelle
Estelle

Masseur kinésithérapeute diplômée d'Etat et ostéopathe , je suis surtout une maman passionnée par tout ce qui tourne autour de la natalité et parentalité.