Vous en avez certainement entendu parlé ces dernières années : le gainage est une excellente technique pour renforcer vos muscles. Mais savez-vous ce que c’est réellement ? Et comment pratiquer ?

L’origine du « gainage » ou « core stability »

Et non, ces techniques à la mode et enfin je dirais, après des années de combat, ne sont pas si récentes. Mais les bienfaits sont avérés et la plupart des sportifs et professionnels de santé ont compris son intérêt.

Joseph Pilates, c’est lui le célèbre inventeur de la technique physique du Pilates. Né en Allemagne en 1880, d’un papa gymnaste et d’une maman naturopathe, il gagnait sa vie initialement en donnant des cours d’autodéfense et de boxe. De passage en Grande Bretagne lors de la déclaration de la première guerre mondiale, il fut emprisonné par le gouvernement britannique. Pendant son incarcération, il a poursuivi ses entrainements pour se maintenir en forme et a partager ses connaissances pour le bien-être des autres prisonniers. Ainsi, il a peaufiné son approche d’entrainement au sol, développé et adapté ses techniques. Enfin libéré, et pour éviter de travailler pour l’armée Allemande, il s’enfuit aux Etats unis où il fonda son premier studio.

Et bien oui, le gainage date de la première guerre mondiale, étonnant, non ?

Surtout lorsque l’on voit combien de temps il a fallu pour que son approche soit connue et employée de manière plus fréquente.

Le gainage, c’est quoi?

Le gainage est mode d’entrainement pour réaliser du renforcement musculaire de façon spécifique.

Qu’est ce qui différencie le gainage d’autres approches de renforcement musculaire? Il s’agit surtout d’un travail en isométrie. C’est à dire que l’on renforce les muscles sans modifier leur longueur à la contraction.

On parle de « gainage » car les muscles forment comme une gaine naturelle qui ceinture la colonne lombaire.

L’objectif est de maintenir la position de gainage choisie suffisamment longtemps pour être efficace. (le recordman est de 5h !!! en planking) .

Quels muscles sont renforcés dans le gainage ?

Ainsi, les muscles concernés par le gainage sont ceux du tronc. En particulier la sangle abdominale à laquelle appartiennent les muscles grands droits en superficie, puis les muscles obliques, et enfin en profondeur le muscle transverse de l’abdomen. Egalement interviennent les muscles psoas et iliaque sur le tronc. Côté postérieur, le gainage engage la contraction de nombreux muscles : dorsaux, lombaires et paravertébraux.

En outre, selon les positions, l’exercice choisi, le mode statique ou dynamique, bien d’autres muscles interviendront. Par conséquent, avec le gainage, on stabilise le Core et on renforce les autres muscles (quadriceps, fessiers, triceps suraux, etc. ainsi que les pectoraux, biceps, triceps brachiaux..).

Quels sont les intérêts du core stability ?

  • Tout d’abord, le renforcement des muscles paravertébraux, ces muscles courts du dos, va améliorer votre posture. Il sera ainsi plus facile de protéger votre colonne vertébrale.
  • Ensuite, la sangle abdominale va travailler en allongement et permettre d’obtenir un ventre plus tonique. (Attention, le gainage ne suffit pas pour perdre du ventre, il l’aplatit. Il faut pour cela cumuler un régime alimentaire adapté aussi.)
  • En travaillant sur la posture, la proprioception, on va améliorer la stabilité et l’équilibre du corps en général.
  • Les exercices permettent de renforcer dans une position et dans une fonction plus physiologique. Je m’explique, l’objectif n’est plus de faire gonfler les plaquettes de chocolat en les raccourcissant par des crunch classiques, mais de les stimuler en position allongée. Ainsi, on travail véritablement les contraintes du quotidien.
  • Les muscles antérieurs et postérieurs du tronc réalisent une véritable poutre composite.
  • Il y a moins de douleurs dorsales et les disques intervertébraux sont soulagés et protégés.
  • Le périnée est protégé. De cette manière on peut engager la contraction de plancher périnéale en synergie avec l’action du muscle transverse de l’abdomen. Les pressions sont mieux reparties, la contraction des abdominaux ne vient pas forcer sur votre périnée. Même au contraire, un gainage bien réalisé en contractant le périnée à l’expiration, est un véritable allié anti fuite urinaire.
planking
Planking

Pour les sportifs

Le gainage est désormais utilisé dans la plupart des domaines sportifs car il permet d’apporter une grande stabilité du muscle. Les performances sportives sont améliorées grâce au transfert des forces d’impulsion verticale. C’est à dire la transmission des forces entre membres inférieurs, tronc et membres supérieurs. De surcroît, on constate qu’il y a moins de pertes d’énergie sur un effort.

Le gainage fait donc parti intégrante des préparations physiques et sont des bases de travail en Pilates et en Yoga.

La pratique régulière des contractions isométriques favorisera tous les sportifs tels que les nageurs, skieurs et coureurs. Elle fournira la stabilité pour les sports de combat.

Pour les non sportifs

Pouvez vous faire du gainage? Mais bien sûr, oui, au contraire!

Vous constaterez rapidement que votre posture est meilleure, que vos douleurs de dos sont moindres et votre ventre plus plat.

Il existe de nombreux exercices avec des difficultés croissantes. Choisissez des exercices simples au départ. Maîtrisez d’abord les postures statiques. Il y a beaucoup de petits détails essentiels à mettre en place pour avoir une bonne position de gainage afin de ne pas se blesser et avoir un résultat optimum.

Gainer pendant la grossesse, est-ce possible?

Si vous ne présentez pas de contre indication particulière, plusieurs exercices de gainage sont tout à fait réalisables. Ils vous permettront justement de travailler votre périnée, votre muscle transverse et votre dos pour s’adapter à la grossesse.

Au cours de la grossesse, ne réalisez pas de renforcement des grands droits de l’abdomen. Ces derniers doivent pouvoir s’écarter latéralement au niveau de la ligne blanche, afin de laisser de la place à l’utérus en pleine croissance.

Le muscle transverse, lui, va réellement vous protéger des douleurs dorsales et soutenir votre ventre en avant au fur et à mesure que vous avancerez dans la grossesse. Par exemple, dans le gainage en planche sur les genoux, pas de risque de chute. Votre périnée est déchargé du poids de bébé, votre circulation sanguine sera favorisée car bébé ne compressera plus les gros troncs artériels et veineux. Votre muscle transverse sera renforcer et vos épaules aussi. En gardant un contrôle actif des épaules, vous vous renforcerez entre les omoplates, zone de tension importante avec la prise de poitrine.

Par ailleurs, vous n’oublierez pas non plus de travailler le gainage dorsal très confortable et latéral pour équilibrer l’ensemble.

Retrouvez quelques exercices gainage dans mon guide forme et grossesse

Et après l’accouchement?

Après l’autorisation de votre gynéco, kiné ou sage femme concernant votre rééducation périnéale, vous pourrez attaquer des séances de gainage (et d’exercice hypopressif) au cours de la rééducation abdominale puis à la maison.

Effectivement, de manière corrigée et progressive, ces techniques de renforcement régulières de quelques minutes, vous permettront de retrouver rapidement un bon tonus lombo abdominal sans altérer votre périnée. En quelques séances, vous constaterez déjà une augmentation du temps de maintien en posture et une plus grande facilité à les réaliser. En cabinet, souvent au cours des premières séances, les jeunes mamans auraient tendance à s’écraser au sol après une dizaine de seconde par manque de force bras dos et ventre. Puis, au fur et à mesure de la progression des séances de rééducations, elles peuvent tenir plus d’une minute sans avoir l’impression de fragiliser leur périnée.

Différents types d’exercices de gainage

On distingue 2 modes d’exercices, 4 groupes de positions. D’ailleurs, nous passons tellement de temps dans nos civilisations assis sur des sièges, entre voiture, chaise de bureau, chaise de cuisine ou canapé, que physiquement nous allons reprendre des habitudes de crocs magnons, incapables de se redresser. Les exercices de gainage sont là aussi pour palier à nos mauvaises habitudes.

Gainage statique

Le principe est de prendre de manière progressive, avec toutes les corrections nécessaires, la position choisie et la maintenir jusqu’à obtenir la fatigue musculaire. Il se pratique dans différents positions.

Certes, certains qui aiment trop bouger s’ennuieront à réaliser les exercices statiques, mais, très efficaces, ils sont une base de travail incontournable à maîtriser convenablement avant d’aborder la version dynamique du gainage.

Gainage dynamique

Dans ce mode là, une fois la version statique obtenue, on peut réaliser des mouvements annexes en « verrouillant » le tronc.

Par exemple, dans le planking, vous pourrez utiliser des mouvements des membres inférieurs pour solliciter fessiers, adducteurs, triceps sural ou alors les membres supérieurs pour les biceps, triceps etc. ou encore des mouvements cumulés membres inférieurs et supérieurs (exemple : battement bras et jambes opposés).

Position ventrale

Ainsi, on parle de gainage ventrale lorsque l’on sollicite surtout la sangle abdominale. Les postures concernent notamment les positions ventre face au sol. On retrouve tous les exercices de planking sur les avant bras ou bras tendus, dynamique ou statique, symétrique ou asymétrique.

Position dorsale

A l’inverse de la position précédente, on va particulièrement gainer les muscles postérieurs en particulier du dos, bien qu’ils interviennent aussi dans les positions précédentes. Mais cela permet de donner une référence par rapport à l’action de la gravité et de l’effort musculaire à fournir pour maintenir la position. Ainsi, dans cette catégorie de gainage dorsal, on va retrouver, entres autres, les exercices de ponts ou demi-ponts fessiers.

Gainage latéral droit
Gainage latéral droit

Positions latérales droite et gauche

Les planches latérales ou obliques vont permettre de solliciter particulièrement les muscles obliques, carré de lombes et grand droit de manière asymétrique. De cette manière, en appui sur les avant-bras ou bras tendu, dynamique et statique, il faudra veiller à bien alterner les deux côtés.

Les accessoires de renforcement

Ensuite, une fois les versions statique et dynamique traditionnelles obtenues, on peut faire appel à des accessoires. Ces derniers utilisés afin de créer un milieu plus instable vont permettre un travail proprioceptif et d’équilibre plus important. Enfin, plus difficiles, les différentes oscillations pour maintenir une position vont accentuer le travail musculaire profond et la réactivité du corps.

  • Le Swiss ball
  • Medecin ball
  • Plan instable pad équilibre
  • Haltère
  • Elastique
  • Balance board
  • Roller
  • Air dome
  • Cerceau
  • Anneau
  • Etc.
GAINAGE LATERAL avec halteres
Gainage latéral avec haltères

Comment et à quelle fréquence réaliser ces séances de gainage?

Evidemment cela dépend de votre niveau d’entrainement !

Ce qui est sûr, c’est qu’il est plus intéressant musculairement parlant de pratiquer des séances de gainages de 12 à 15 min, 3 fois par semaine, plutôt qu’une demi heure en une seule fois.

Par conséquent, la règle des 3 est facile à se souvenir:

  • 3 séances par semaine
  • 3 positions : un gainage ventral, un dorsal et latéral (à alterner gauche et droite). Il est important, sauf déséquilibre existant qui nécessite particularité, de réaliser le même laps de temps pour chaque position afin de ne pas créer de déséquilibre musculaire.
  • 30 secondes de contraction
  • Répéter 3 fois par position
  • 30 secondes de récupération entre chaque exercice

Programmez-vous des séances évolutives et variables en terme de difficultés, statique, dynamique, accessoires. Une fois que vous êtes habitués, vous pourrez augmenter le nombre de séries ou le temps imparti par exercice.

Quelques règles à ne pas oublier

  • La mise en place en position est progressive
  • Bien aligner les différents segments du corps
  • Gardez la tête dans l’axe du rachis
  • Contractez votre périnée
  • Engagez votre muscle transverse grâce à la respiration, en essayant de plaquer nombril contre la colonne vertébrale à l’expiration
  • Restez stable
  • Conservez des appuis actifs
  • N’attendez pas de vous effondrez pour arrêter la posture
  • En parallèle, conservez une alimentation saine et équilibrée
  • Hydratez-vous
  • Echauffez-vous avant et ensuite, et étirez-vous après une séance

Maintenant que vous connaissez tous les principes, il ne reste plus qu’à pratiquer le gainage. Essayez et vous serez convaincus de son efficacité !


Estelle
Estelle

Masseur kinésithérapeute diplômée d'Etat et ostéopathe , je suis surtout une maman passionnée par tout ce qui tourne autour de la natalité et parentalité.