Le motif de consultation le plus fréquent en cabinet d’ostéopathie ou de kinésithérapie chez la femme enceinte est le mal de dos. Est-il facile de vivre au quotidien 9 mois de changement physique? Certes, la grossesse n’est pas une maladie, et heureusement sinon nous serions peu à choisir volontairement de tomber enceinte. Voici quelques exercices faciles et adaptés pour éviter et soulager les douleurs.

Pourquoi a-t’on mal au dos enceinte?

Les raisons principales responsables de ces douleurs sont à la fois physiologique et mécaniques :

  • Les causes mécaniques : avec la grossesse, l‘utérus va prendre de plus en plus de place dans le petit bassin. Il va se redresser, se verticaliser. Lors de ces modifications progressives, les ligaments vont être mis en tension et devenir sensibles, voire douloureux.
  • Le bassin va se préparer à l’accouchement. Le sacrum réalisera des bascules que l’on appelle nutation et contre nutation au moment de l’engagement du bébé dans le détroit supérieur du bassin.
  • La prise de poids occasionnée par l’utérus, l’embryon ou fœtus, le liquide amniotique ainsi que du placenta, réalisent des pressions plus importantes au niveau lombaire et pelvien.
  • Les abdominaux vont se laisser écartés. Ainsi, ils seront plus lâches pour laisser évoluer l’utérus au fur et à mesure des semaines. Un possible diastasis abdominal peut alors, apparaitre.
  • Le centre de gravité est de ce fait déporté vers l’avant, modifiant toute la posture du corps. Les équilibres musculaires sont bousculés et la future maman se cambre pour faire face à ses modifications.
  • les causes physiologiques : enceinte, les taux d’hormones varient beaucoup. Par conséquent, les tissus se modifient. Ils deviennent plus élastiques afin d’aider le corps à supporter l’évolution de la grossesse et de préparer à l’accouchement.
  • En outre, l’action des hormones se répercute sur le transit intestinal avec possibilité fréquente de constipation. Surajouté à l’apport sanguin dans le petit bassin accru, la pression exercée va elle aussi augmentée. Des tensions ligamentaires supplémentaires vont apparaitre

Quels sont les facteurs de risque au mal de dos pendant la grossesse?

Douleurs de dos avant la grossesse

Quelques futures mamans échappent au mal de dos. Beaucoup en souffrent. Certains facteurs peuvent augmenter les risques de douleurs.

Si vous aviez déjà mal au dos avant d’être enceinte, il est fort probable que la grossesse n’améliore pas vos douleurs.

La scoliose

Les modifications de postures et de contraintes physiques appliquées à un dos scoliotique sont susceptibles d’augmenter les blocages et tensions.

Les trajets en voiture

On ne peut pas toujours adapter, comme il se devrait, la position du siège auto. Ainsi, le siège semble difficile à régler quand la distance ventre volant augmente mais que les bras et jambes ne s’allongent pas. Les vibrations sont nombreuses également en voiture.

Le port de charge, un risque de se faire mal au dos

Bien sûr, il est déconseillé dans le cas où il est répétitif ou que la charge est importante. On comprend bien que le bras de levier pour porter une charge augmente plus la grossesse avance. Par conséquent, la pression abdominale est accrue au port de charge. Donc des douleurs peuvent apparaitre.

Les positions au travail

Si les gestes répétitifs, surtout en port de charges, sont des facteurs de risque, la position assise ou debout de manière prolongée reste une cause de douleur non négligeable.

Les grossesses multiples

Au cours de grossesse de jumeaux ou triplés voire plus, les contraintes de poids, de pression et vasculaires sont plus importante. Le volume du ventre augmente beaucoup.

Le manque d’activités au cours de la grossesse

Ce n’est pas toujours évident à comprendre pour toutes. Cependant, la diminution ou l’absence de mouvement, de marche, d’étirement ou de renforcement enceinte, ne permet pas d’assumer au mieux les diverses modifications physiques.

Le stress et le manque de sommeil

Enceinte ou pas, ces 2 derniers facteurs d’hygiène de vie ne sont pas toujours gérables. Ils interviennent aussi dans les tensions musculaires en général.

Astuce 1 : le massage du dos

En bonne puriste masseur-kinésithérapeute, mais aussi après mes 4 grossesses, je peux vous affirmer que le massage fait du bien !

Vous pouvez vous installer à cheval sur une chaise, sur un tapis, en appui sur un ballon de grossesse ou bien encore couchée sur le côté (gauche de préférence).

Faites bien attention si vous utilisez des huiles de massages. Celles-ci doivent être compatibles avec la grossesse. Ce sont souvent des huiles neutres car les huiles essentielles sont contre indiquées.

Bien sûr, vous pouvez faire appel à un masseur-kinésithérapeute sous ordonnance de votre médecin. Mais également, mettez à contribution le papa ou vos enfants ainés. Le principe du massage est surtout d’augmenter la circulation locale, provoquer un échauffement des tissus et la détente. Alors même si monsieur n’est pas un spécialiste, avec douceur il arrivera malgré tout à vous apporter détente et bien être.

Astuce 2 : le demi pont fessier

demi pont dfessier et mal au dos enceinte
Demi pont fessier

Cet exercice se réalise sur le dos. Vous pouvez tester sur votre lit s’il est ferme et que vous n’avez pas de tapis. Facile à réaliser, cet exercice va solliciter en renforcement la chaine musculaire postérieure : le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. L’exercice est excellent pour la mobilité du dos et des hanches, mais aussi pour le tonus. On peut soit le faire en dynamique : monter et descendre lentement, soit le réaliser sous forme de gainage.

  • Installez-vous sur le dos, jambes et bras allongés
  • Pliez la jambe gauche en ramenant le pied gauche au niveau du genou droit
  • Puis ramener la jambe droite fléchie en plaçant votre pied droit parallèle au gauche
  • Les cuisses et jambes sont parallèles et placées à l’écartement du bassin
  • Les paumes sont faces au sol, nuque allongée avec menton rentré légèrement
  • Décollez les fesses, jusqu’à ce que les cuisses soient dans l’axe du tronc
  • Puis redescendez lentement en essayant d’éloigner au maximum votre sacrum de la tête.
  • Répétez le mouvement 10 fois ou maintenez la posture 30 sec pour gainer

Astuce 3 : Mobilité du bassin pour ne plus avoir de douleur au dos enceinte

Vous l’avez certainement remarqué, plus on avance dans la grossesse, plus on a la sensation d’ouverture des ailes iliaques du bassin, mais aussi plus on se sent bloqué dans les mouvements.

mobilité du bassin sur swiss ball et mal au dos enceinte

Garder un bassin mobile est important pour votre confort durant la grossesse. Mais pas uniquement, car le bassin doit être assez mobile pour que le fœtus se positionne tête en bas dans les starting bloc et puisse s’engager dans les détroits supérieur et inférieur lors de l’accouchement.

Il existe évidemment plusieurs exercices possible à faire debout, assis ou sur le dos pour travailler la mobilité. Nous allons voir ici un des exercices que je préfère avant, après accouchement comme pour les lombalgiques : les mouvements sur swiss ball, ou ballon de grossesse.

Comment choisir son swiss ball

Il existe plusieurs tailles de swiss ball ou encore ballon de Klein. Prenez la taille qui correspond à votre gabarit de 55,65 jusqu’à 75 cm de diamètre. Choisissez celui qui correspond a votre taille en dessous de 1m65 prenez un ballon taille S 55 cm, entre 1m65 et 1m85, préférez le M de 65cm et enfin au-delà d’1m85, le taille L 75 cm est fait pour vous.

  • Assise sur votre ballon, bien stable, les pieds à plat, hanches en ouverture
  • Vous allez vous redresser, imaginez que vous effacez vos courbures dorsales et lombaires et que l’on vous tracte la tête en direction du plafond
  • Réalisez, tout d’abord, des mouvements de bascule de bassin vers l’avant pour cambrer puis vers l’arrière pour décambrer. Faites attention de ne pas basculer tout le dos vers l’avant ou de plier et tendre les genoux. Dans l’idée, vos épaules restent fixes, seul le bassin réalise les bascules en avant (antéversion) et bascule en arrière (rétroversions). 10 fois.
  • Ensuite, faites basculer vos fesses de gauche à droite en élevant le bassin d’un côté puis de l’autre alternativement. 10 fois
  • Enfin réaliser des mouvements circulaires sur le ballon en alternant vos points d’appui du bassin (devant gauche, devant droit, arrière à droite, arrière à gauche) sans bouger les épaules. C’est le mouvement des hula hoops. 10 fois.
  • Si vous le sentez vous pouvez également réaliser des 8 , ainsi le mouvement est plus complet.

Astuce 4 : étirement du dos en position de l’enfant pour soulager lorsque vous avez mal au dos enceinte

Cet étirement est lui aussi très répandu. Très confortable au cours de la grossesse, on peut le décliner sous forme simple sur un tapis mais aussi employer le swiss-ball de nouveau.

Etirement du dos et position de l'enfant mal au dos enceinte
Etirement du dos et position de l’enfant

Avec le ballon:

  • Installez vous à genou assise sur vos chevilles
  • Placez vos mains jointes sur le ballon
  • Puis venez faire rouler le ballon de grossesse en avant afin que votre dos descende et s’étire alors que les fesses restent posées sur les chevilles . Maintenez 30 secondes
  • Petite variation, vous pouvez ensuite induire une rotation de votre ballon en inclinant légèrement d’un côté puis de l’autre.

Astuce 5 : renforcement du dos

Votre musculature du dos est constituée de longs muscles indépendants, mais aussi et surtout de nombreux petits muscles intervertébraux. Ces derniers travaillent pour votre mobilité mais surtout pour la stabilité de votre dos. Nous allons les travailler avec ce que l’on nomme l’auto-grandissement ou allongement auto axial. Cet exercice utilisé fréquemment en Masso-kinésithérapie à des nombreux objectifs. En particulier de décomprimer les disques intervertébraux et offrir une meilleure posture rachidienne. L’objectif est de se grandir en réalignant les différents secteurs du rachis.

  • Vous pouvez vous installer allongée au sol, debout ou bien assise en tailleur
  • Vous rentrez votre menton légèrement, tout en allongeant la nuque
  • Les épaules basses, vous redressez aussi votre zone dorsale
  • Vous décambrer les lombaires
  • L’objectif est d’effacer vos courbures dans le plan sagittal et maintenant cette  » traction « supérieure.
  • Variante : si vous ne sentez pas bien le mouvement, vous pouvez placer votre main au dessus de votre tête, ou un poids, pour créer une résistance supplémentaire.

Astuce 6 : recentrage du bébé grâce au muscle transverse de l’abdomen

Dr Bernadette De Gasquet dans son livre: « Abdominaux: arrêtez le massacre! » (Edition Marabout), aborde cet exercice de recentrage actif du bébé grâce à la contraction du muscle transverse lors d’une expiration en « rentrant le ventre ».

Cet exercice réalisé en position allongée sur le dos lorsque le bébé est placé très bas va soulager les pressions sur le bassin, et tension sur la zone lombaire. Il faut, néanmoins, ne pas faire cet exercice si votre bébé est déjà haut placé dans le ventre.

position allongée sur le dos ventre en inspiration
Lors de l’inspiration
Sollicitation du muscle transverse en expiration
Sollicitation du muscle transverse en expiration

Astuce 7 : la table en équilibre pour renforcer le dos

Cet exercice va vous faire travailler le dos, les bras, les extenseurs de hanche mais aussi votre équilibre.

Installez vous en position de départ à 4 pattes sur votre tapis. Rentrez le menton légèrement et réalisez un auto grandissement ( imaginez que vous alignez toutes vos vertèbres en les éloignant les unes des autres).   L’exercice de la table en équilibre consiste ensuite, à élever le bras droit en avant et la jambe gauche dans l’alignement du dos.

Maintenez la position 10 secondes puis inversez le bras et la jambe.

Table en équilibre fin de grossesse et mal au dos
Table en équilibre

Astuce 8 : dos rond dos creux

Dos chien/chat
Dos chien/chat

Toujours en position quadrupédique sur tapis, positionnez vos genoux écartés à la largeur du bassin. Avancez vos bras, par rapport à vos épaules, à la manière de la photo précédente. Lors de l’inspiration, vous allez emmener votre dos en extension, c’est à dire creusé le dos et étendre la nuque tout en essayant d’éloigner au maximum votre tête de votre bassin.

A l’expiration, inversez le mouvement en arrondissant le dos et la tête pour faire le dos rond.

Cet exercice vous aidera à sentir le travail du muscle transverse de l’abdomen lors des cycles respiratoires.

Astuce 9 : ceinture de grossesse

Si vos adaptations au quotidiens, les exercices divers ou massage ne vous suffisent pas surtout fin de grossesse, je propose dans mon cadre professionnel l’utilisation parfois de ceinture de grossesse.

Ceinture type Physiomat

Contrairement aux ceintures classiques qui peuvent serrer le ventre, être inconfortable et qui provoquent parfois des contractions, la ceinture type physiomat est très efficace. Elle pallie aux faiblesses du muscle transverse de l’abdomen quand, malgré les exercices de recentrage actif que nous avons vu précédemment, le bébé reste très bas et appuie sur le bassin. Placée horizontalement sur le bassin, juste au dessus du pubis, et grâce à ses bandes élastiques, cette ceinture soutient le ventre, vous aide à supporter la pesanteur de bébé sans le comprimer. Elle peut également vous soulager si vous présentez des douleurs au niveau de la symphyse pubienne. Cette ceinture pourra encore vous aider après accouchement pour soulager votre bassin et vos lombaires. Elle vous aidera aussi à retrouver un équilibre sans forcer sur le périnée en attente de récupération de la sangle abdominale et du plancher périnéal.

Ceinture Dreambelt babymoov

Cette ceinture nocturne peut également vous soulager pour les douleurs nocturnes. Elle soulage lorsque vous avez mal au dos la nuit, du fait que vous ne trouviez pas de bon positionnement quand vous êtes sur le côté, et ce, malgré les coussins de maternité. Elle permet de soutenir le ventre et éviter le creux entre le ventre et le matelas grâce à des renforts latéraux en mousse.

Port de la ceinture physiomat
Port de la ceinture Physiomat

Astuce 10 : au quotidien, pour éviter d’avoir mal au dos enceinte

Avoir mal au dos enceinte, vous l’aurez compris, avec les changements physiologiques et morphologiques, cela s’explique. Mais ce ne doit pas être une fatalité ! Voici donc un résumé des astuces quotidiennes:

  • Bouger et marcher au minimum une demi heure par jour si vous ne présentez pas de contre-indication
  • Faites des exercices ou du sport adapté à votre état tout au long de la grossesse
  • Adaptez vos positions à la maison, au lit, au travail, pour limiter les contraintes en vous aidant, si besoin, d’accessoires comme les ceintures de grossesse, coussin de maternité, swiss ball
  • Evitez, bien sûr, tout port de charge
  • Limitez vos déplacements en voiture
  • Réduisez le stress et favorisez votre sommeil ainsi que l’alimentation

Si avec tout cela, vos douleurs perdurent, je vous conseille vivement d’en parler à votre médecin, consulter un ostéopathe spécialisé et si besoin, réaliser des séances auprès d’un physio ou kinésithérapeute qui pourra vous aider par les massages et vous guider pour les exercices.


Estelle
Estelle

Masseur kinésithérapeute diplômée d'Etat et ostéopathe , je suis surtout une maman passionnée par tout ce qui tourne autour de la natalité et parentalité.