Combien de femmes se plaignent du dos enceinte ? Sciatalgie, fessalgie, barre lombaire ou douleur entre les omoplates ? Voici quelques exercices pour renforcer votre dos afin de réduire les douleurs et agir de manière préventive.

Pourquoi renforcer son dos enceinte?

Nous l’avons vu au cours d’un article précédent https://jamaiscinqsanstoi.fr/mal-au-dos-enceinte-10-astuces-pour-ne-plus-souffrir/. Les modifications de poids, hormonales, centre de gravité… agissent sur votre posture. Le renforcement du dos va vous aider en prévention à maintenir une position correcte malgré la grossesse. Ainsi, une fois mieux positionnée, l’avancement de la gestation sera plus facile à vivre. La prise de poids et de poitrine seront mieux compensés et vous vous sentirez plus tonique.

Exercice 1 : Pompe contre le mur

Il faut avouer, que les pompes traditionnelles au sol, sans parler de celles avec pieds surélevés, ne sont pas toujours faciles à réaliser convenablement. Je dirais même que beaucoup de femmes, surtout, car nous n’avons pas la même musculature que nos hommes, n’arrivent qu’à en faire une ou deux péniblement.

Pour palier à notre manque de force, et à la prise de ventre, l’exercice de pompe contre le mur est une excellente alternative qui permet de renforcer les épaules, la poitrine (pectoraux) mais aussi le dos.

Pensez toujours à demander conseil à votre médecin en cas de doute avant de réaliser des exercices.

  • Placez vous devant un mur nu (pas de cadre ou décoration qui risque de se décrocher)
  • Vos pieds, parallèles, doivent être à une distance de 30 à 40 cm du mur et à l’écartement du bassin. Faites attention à ne pas glisser au sol, au risque de chuter, conservez vos baskets ou pied-nus sans chaussette
  • Posez vos mains à plat au niveau de vos épaules
  • Puis pliez les coudes pour vous incliner vers le mur en conservant les bras à hauteur des épaules.
  • Tout le corps « gainé » doit s’incliner, le dos reste dans l’alignement des jambes, pieds toujours à plat
  • Conservez la position 3 secondes
  • Ensuite, repoussez doucement sur vos bras pour revenir à la position initiale
  • Répétez le mouvement 20 fois

Exercice 2 : Renforcement du muscle grand dorsal

Pour cet exercice, vous pourrez utilisez une petite haltère ou si vous n’en avez pas, une bouteille d’eau d’un litre (remplie, hein??). Cela fera bien l’affaire.

  • Prenez une chaise devant vous
  • Pour travailler le côté droit en premier par exemple, vous allez poser votre genou gauche sur l’assise de la chaise, inclinez vous et appuyez votre buste sur le dossier
  • Maintenez votre haltère ou bouteille d’eau dans la main droite
  • Position initiale bras tenu
  • Repliez votre coude pour ramenez votre haltère au niveau de la poitrine
  • Réalisez l’exercice 10 fois de chaque côté.
  • Si vous le voulez; vous pouvez répéter les séries 3 fois

Exercice 3 : Renforcer entre les omoplates

Cet exercice est intéressant pendant la grossesse si vous avez tendance à vous tenir enroulée en avant, avec une prise de poitrine importante et des tensions entre les omoplates.

  • Utilisez la position précédente, un genou (par exemple gauche) en appui sur l’assise de la chaise et un poids (haltère ou bouteille) dans la main (droite)
  • Cette fois-ci, vous allez écarter le bras sur le côté de manière à ramener le bras tendu à hauteur des épaules latéralement et rapprocher les omoplates
  • Réalisez 10 mouvements de chaque côté
  • Si vous le pouvez, faites 3 séries de mouvements avec un temps de repos et détente entre chaque série

NB : pour les exercices 2 et 3 vous pouvez remplacer la chaise par un swissball si vous en avez l’habitude et que vous avez suffisamment d’équilibre.

renforcement dos
renforcement dos

Exercice 4 : La flèche pour renforcer son dos

Exercice selon Bernadette De Gasquet

  • Assise au bord de la chaise, pieds bien à plat et suffisamment écartés pour que votre ventre puisse descendre entre vos cuisses
  • Placez bien votre dos bien incliné en avant pour commencer le mouvement, menton légèrement rentré (imaginez tenir une balle de tennis entre le menton et le sternum), vous essayez d’allonger le dos et effacer votre courbure
  • Ensuite, allongez et montez vos bras tendus en avant au niveau de vos oreilles
  • Etirez les bras ainsi que les mains jointes en avant
fleche B De Gasquet .estelle
Flèche selon Dr De Gasquet

Exercice 5 : le pont fessier sur ballon

Pour cet exercice de renforcement du dos, prenez votre tapis de gym et votre swissball.

Cet exercice peut être réalisé simplement sans ballon, mais l’utilisation du ballon de grossesse rend le travail de renforcement plus efficace. Néanmoins, sur plan instable, faites toujours attention à maintenir l’équilibre.

  • Allongez vous sur le dos en douceur
  • Vous pouvez prendre un petit coussin pour votre cou si nécessaire
  • Positionnez vos 2 jambes allongées sur le swissball
  • Les mains à plat sur le sol pour vous stabiliser
  • Réalisez une extension des jambes en soulevant votre bassin
  • Pensez à serrer les fesses et profitez en pour recentrer votre bébé en sollicitant vos muscles transverses abdominaux. Faites une expiration forcée en tentant de rapprocher votre nombril de la colonne vertébral
  • Une fois, les fesses soulevées maintenez la position 10 secondes
  • Redescendez lentement en restant stable
  • Faites un temps de repos de 10 secondes
  • Puis recommencer. Faites une à 3 séries de 10 mouvements

Bien sûr, vous pourrez poursuivre ces exercices après accouchement. Sauf contre indication particulière, ces 5 exercices spécifiques pour votre dos vous aideront à conserver tonicité du dos. Je vous conseille de les cumuler avec les exercices spécifiques ballon de grossesse et les exercices anti douleur de dos! Alors bon, restez en forme malgré la grossesse !


Estelle
Estelle

Masseur kinésithérapeute diplômée d'Etat et ostéopathe , je suis surtout une maman passionnée par tout ce qui tourne autour de la natalité et parentalité.